Cinci rețete de salate sănătoase și hrănitoare pentru o alimentație echilibrată

Salatele sunt o opțiune excelentă pentru un prânz sau o cină ușoară și sănătoasă. Combinațiile de ingrediente proaspete și variate pot transforma o simplă salată într-o masă completă, plină de nutrienți esențiali. Iată cinci rețete de salate care să te inspire:

1. Salată cu quinoa și legume la grătar

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 2 cani de apă
• 1 dovlecel mic, tăiat felii
• 1 ardei roșu, tăiat în fâșii
• 1 ceapă roșie, tăiată felii
• 100 g de roșii cherry, tăiate în jumătate
• 1 mână de rucola sau spanac tânăr
• Sucul de la 1 lămâie
• 3 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Spală quinoa sub apă rece, apoi fierbe-o în două cani de apă până când devine translucidă și absoarbe toată apa.
2. În timp ce quinoa se răcește, grilează dovlecelul, ardeiul și ceapa pe o tigaie grill sau pe un grătar până când sunt bine marcate și moi.
3. Într-un bol mare, combină quinoa răcită cu legumele la grătar, roșiile cherry și verdeața.
4. Amestecă sucul de lămâie cu uleiul de măsline, sare și piper și toarnă dressingul peste salată.
5. Amestecă bine și servește salata fie caldă, fie rece.

2. Salată de linte cu avocado și mango

Ingrediente:

• 1 cană de linte verde, fiartă
• 1 mango copt, tăiat cuburi
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 ardei roșu, tăiat cuburi
• 1 ceapă roșie mică, tăiată fin
• Câteva frunze de coriandru
• Sucul de la 1 lime
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Asigură-te că lintea este fiartă, dar încă fermă, apoi las-o să se răcească.
2. Într-un bol mare, combină lintea răcită cu cuburile de mango, avocado, ardei roșu și ceapa roșie.
3. Adaugă coriandrul tocat și amestecă ingredientele ușor.
4. Prepară un dressing din sucul de lime, uleiul de măsline, sare și piper și toarnă-l peste salată.
5. Amestecă totul bine și servește salata imediat pentru a te bucura de prospețimea ingredientelor.

3. Salată grecească de quinoa

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa, gătită și răcită
• 1 castravete, tăiat cuburi
• 200 g de roșii cherry, tăiate în jumătate
• 1 ardei verde, tăiat cuburi
• 1 ceapă roșie mică, tăiată julienne
• 100 g de măsline kalamata
• 200 g de brânză feta, tăiată cuburi
• 3 linguri de ulei de măsline extra virgin
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper, după gust
• Oregano uscat, pentru decor

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă quinoa răcită cu castravetele, roșiile, ardeiul, ceapa și măslinele.
2. Adaugă brânza feta și amestecă ușor.
3. Combina uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și piperul și toarnă dressingul peste salată.
4. Presară oregano uscat deasupra și servește salata rece sau la temperatura camerei.

4. Salată de năut cu roșii uscate și spanac

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert
• 1 cană de roșii uscate în ulei, tăiate fâșii
• 2 căni de spanac proaspăt
• 1 cățel de usturoi, pisat
• 3 linguri de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă năutul, roșiile uscate și spanacul.
2. Într-un castron mic, combină usturoiul, uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și piperul pentru a face dressingul.
3. Toarnă dressingul peste ingredientele din bol și amestecă bine pentru a se combina.
4. Servește salata imediat, sau las-o să se odihnească pentru câteva minute înainte de a o servi pentru ca aromele să se întrepătrundă mai bine.

5. Salată de broccoli cu morcovi și semințe de dovleac

Ingrediente:

• 1 capătână de broccoli, tăiată în buchețele mici și aburită ușor
• 2 morcovi mari, răzuiți sau tăiați julienne
• ½ cană de semințe de dovleac prăjite
• 3 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri de oțet de mere
• 1 lingură de miere
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă broccoliul aburit cu morcovii și semințele de dovleac.
2. Într-un castron mic, bate împreună uleiul de măsline, oțetul de mere, mierea, sarea și piperul pentru a crea dressingul.
3. Toarnă dressingul peste legume și semințe și amestecă bine pentru a asigura o distribuție uniformă a aromei.
4. Servește salata imediat sau las-o să se răcească în frigider pentru câteva ore pentru a permite aromelor să se dezvolte.

Fiecare dintre aceste salate aduce un amestec echilibrat de texturi și arome, asigurându-ți o masă sănătoasă și plină de nutrienți. Poți să le personalizezi după gust sau să le ajustezi în funcție de ingredientele pe care le ai la dispoziție, pentru a te bucura întotdeauna de o masă gustoasă și sănătoasă.